Yann Richard, préparateur physique, vous a concocté un programme de maintien en forme avec des exercices faciles à réaliser. Une séance qui s’adresse aussi bien aux débutants qu’aux sportifs confirmés.
Le programme consiste en un circuit de 7 ateliers, à répéter 2 fois pour les débutants, 4 fois pour les intermédiaires et les confirmés. Chaque atelier dure 1 minute comprenant le temps d’exécution et le temps de récupération soit :
» Débutants : 30 secondes/30 secondes
» Intermédiaires : 40 secondes/ 20 secondes
» Confirmés : 50 secondes/10 secondes
2 minutes de repos entre chaque circuit.
Les conseils du coach…
» Commencez par un échauffement au choix 10/15 min (marche, vélo d’appartement, footing)
» Pensez à bien vous hydrater pendant la séance et prévoir une serviette.
» Bien placer votre respiration (expirer lors de la contraction). » N’oubliez pas de réaliser quelques étirements en fin de séance.
1 Abdominaux
Asseyez-vous et posez les mains près de vos fesses. Décollez les talons du sol, puis allongez les jambes et ramenez les genoux à la poitrine (mouvements de rameur).
2 Dos
A plat ventre, tête et buste levés, jambes tendues au sol (levées pour les sportifs). Levez les bras en chandelier, puis restez statique (position « superman »).
3 Gainage
Planche en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds. Abdos et fessiers contractés, bassin rentré, jambes tendues.
4 Bras
Exercices de pompes. Maintenez les bras tendus pendant 3 secondes, puis exécutez la pompe. Option pour les débutants genoux au sol.
5 Cuisses
Se mettre en position de squat, pieds dans l’axe, jambes écartées largeur de bassin. Descendez puis remontez en gardant le dos droit.
6 Fessiers/ischios
Allongez-vous sur le dos, talons dans le sol et jambes écartées largeur de bassin. Montez le bassin le plus haut possible puis redescendez sans toucher les fesses au sol.
7 Cardio
Montées de genoux dynamiques (sprint)
Yann Richard
Coaching individuel et groupe
06 07 19 77 11
richard.yann@orange.fr
Séance découverte à 35€ pour les lecteurs de Magville (valable tout l’été)