Pratiquer une activité physique est important pour la santé. Afin de la faire dans les meilleures conditions, voici les principes d’une alimentation propice à vous apporter énergie, récupération et prévention des blessures.
Les sports de force
Pour haltérophiles, sprinteurs, culturistes…, l’énergie jaillit de la créatine intramusculaire. La créatine peut être apportée soit par la consommation de viandes, soit synthétisée par notre foie à partir de 3 acides aminés (la glycine, l’arginine et la méthionine). Une alimentation équilibrée, même végétarienne, suffit à couvrir les besoins. Les compléments souvent plébiscités, ne sont pas une nécessité. Attention aux excès de « Whey ›› qui sollicitent inutilement les reins et perturbent l’équilibre métabolique. Les glucides, choisis avec discernement (index glycémique bas), jouent ici un rôle de soutien, évitant les à-coups énergétiques et préservant la masse musculaire.
Les sports d’endurance
Marathoniens, cyclistes et nageurs de longue distance ont besoin de réserves en graisses (modérément) et en glycogène (carburant stocké dans les muscles et le foie). Le glycogène doit impérativement avoir été stocké dans les jours qui précèdent une compétition car ce travail est impossible à réaliser par le muscle pendant l’exercice physique. À une intensité modérée (60-70% de la capacité maximale), les réserves de glycogène peuvent être épuisées en 1,5 à 2 heures d’effort continu. C’est pourquoi les stratégies de charge en glucides avant une compétition et les apports pendant l’effort sont cruciaux.
Avant une compétition
Pour remplir vos réserves de glycogène, il est possible de modifier votre alimentation de la manière suivante1 :
J-6 à J-3 40 % glucides 30 % protéines 30% lipides
J-3 et -2 70 % glucides 15 % protéines 15% lipides + eau + aliments riches en potassium
J-1 75 % glucides 15 % protéines 10% lipides + eau + aliments riches en potassium
Le stockage du glycogène ne s’effectue qu’en présence d’eau (1 g de glycogène nécessite 2,7 g d’eau pour être stocké). Une consommation de deux litres d’eau par jour est donc nécessaire.
Sur un plan qualitatif, que ce soit en préparation ou en récupération, il importe de consommer :
Des glucides complexes à IG bas ou modérés, associés systématiquement à des lipides et/ou des protéines pour modérer naturellement l’lG : céréales complètes ou 1/2 complètes, légumineuses.
S’il y a consommation de produits animaux, privilégier les poissons, les viandes blanches et les oeufs.
Des fruits ou les légumes crus ou cuits doivent être présents en quantité importante quotidiennement. Les graisses seront apportées de préférence sous forme d’huile végétale en quantité habituelle. Limiter les Acides Gras Saturés (viandes grasses, fromage en excès). Les omégas 6 végétaux et les omégas 3 végétaux et animaux limiteront les risques d’inflammations aiguës et chroniques.
Les oléagineux et les fruits séchés sont une excellente source de minéraux. Pour faciliter l’absorption des micronutriments, il est possible de faire tremper les fruits séchés quelques heures avant consommation (on boit alors l’eau de trempage riche en glucides simples et en minéraux). Le trempage améliore également la digestibilité des oléagineux.
Les spécialistes en médecine du sport recommandent (ces chiffres restent indicatifs) :
LE JOUR DE LA COMPÉTITION
Trois heures avant l’effort, un repas léger mais nourrissant s’impose : glucides à index glycémique bas (pâtes complètes, riz basmati), protéines digestes (filet de poulet, poisson blanc) et lipides mesurés (huile d’olive). L’hydratation commence dès ce moment, avec 500 ml d’eau ou une boisson isotonique pour les efforts prolongés.
PENDANT L’EFFORT
Pour les efforts brefs : l’eau pure suffit. Pour les épreuves d’endurance (>1 heure) : une boisson isotonique, riche en glucides (30 à 60 g par heure) et en sodium, devient essentielle. Les fruits secs ou les barres énergétiques maison complètent l’apport sans alourdir la digestion.
APRÈS L’EFFORT
Dans les 4 à 6 heures qui suivent, le corps met en place un mécanisme d’assimilation optimisé des glucides et des protéines pour favoriser la reconstitution des réserves et la réparation musculaire. Après ce délai, ce mécanisme est toujours présent mais tend à diminuer. Il est avide de glucides à assimilation rapide (fruits, pain complet) et de protéines (yaourt, œufs). Une hydratation adaptée (1,5 fois le poids perdu pendant l’effort) parachève ce processus de réparation. En comprenant le fonctionnement et les besoins de votre corps, vous développez tout votre potentiel et augmentez automatiquement vos performances. Vous pouvez aller encore plus loin en gérant mieux votre stress, votre motivation, votre sommeil…
À vos marques, prêts…
ERREURS À ÉVITER
Trop de protéines : elles acidifient l’organisme et
retardent la récupération.
Une hydratation mal maîtrisée : boire excessivement,
sans sodium, expose à des risques graves.
Négliger les fibres : essentielles au quotidien,
elles doivent cependant être limitées avant une
compétition pour éviter les troubles digestifs.