1» Je fais plus d’activité physique
L’activité physique ne se limite pas au sport, elle englobe les activités de loisir (promenades, jardinage, travaux…), les activités professionnelles et les tâches ménagères. Les études ont montré que l’activité physique permettait de réduire l’apparition de certains cancers, de diminuer les maladies cardiaques, d’abaisser la tension artérielle et de faire baisser le risque de diabète. Elle permet de renforcer la solidité des os et renforce les muscles. Elle contribue à la détoxication du corps. Pratiquer une activité physique régulière permet également une meilleure tolérance au stress. Elle aide à promouvoir une bonne santé mentale en améliorant les capacités de concentration et de mémorisation. L’OMS estime qu’il faut pratiquer au minimum 150 minutes d’activité physique modérée par semaine, soit environ 20-25 minutes par jour. En pratique, choisissez une activité adaptée à votre âge et à votre condition physique.
2» Je réduis ma consommation de sucre
De nombreuses études montrent que la consommation excessive de sucre est responsable de surpoids, de diabète de type 2, de maladies du foie et de risques accrus de maladies neurodégénératives. Le mot sucre englobe de nombreuses formes (noms qui se terminent en « ose ») comme le glucose, le fructose, le saccharose, le lactose… Une grande partie de notre nourriture comme le riz, les pâtes, les fruits se dégrade finalement en glucose dans notre corps. Les sucres se trouvent même dans des plats préparés ou de la charcuterie. La notion de sucres lents et de sucres rapides est dépassée. Ingérer du pain blanc, comme une baguette premier prix, provoque presque la même montée de glycémie dans le sang que l’ingestion de glucose pur. Ce qu’il faut considérer désormais, c’est l’index glycémique (IG). Plus il est bas, mieux c’est. En pratique, prenez le temps de lire les étiquettes et de voir si le produit acheté contient une forme de sucre. Réduisez fortement votre consommation en sodas et jus de fruits. Prenez l’habitude de ne plus sucrer vos boissons chaudes. Réduisez progressivement la quantité de sucre dans vos recettes de desserts. Consommez de préférence des aliments avec un IG bas ou moyen.
3» Je mange plus de légumes
Les légumes crus ou cuits sont source de fibres, de minéraux, de vitamines et d’antioxydants. Les études montrent qu’ils jouent un rôle protecteur sur la santé. Petite précision : non, les pommes de terre ne rentrent pas dans la catégorie des légumes, ce sont des féculents ! Il est conseillé de manger 5 fruits et légumes par jour. En étant bio, ils contiennent moins de résidus de pesticides dans leur peau, partie qui concentre une partie importante des vitamines et antioxydants. Il ne sera ainsi pas toujours nécessaire de les éplucher. Pour les personnes qui ont peu l’habitude de manger des légumes, augmentez les portions progressivement. En les mangeant crus, vous apportez à votre organisme quelques enzymes digestives et, surtout, vous préservez toutes leurs vitamines. Les vitamines commencent à être détruites à partir de 60° (cas de la vitamine C). C’est pour cela qu’il faut privilégier des cuissons vapeur basse température (<100°) et ajouter un filet d’huile oméga 3 ensuite.
4» Je mange plus d’oméga 3
La plupart des Français sont carencés. Les oméga 3 ont pourtant des effets favorables sur la santé : régulation de la tension artérielle, élasticité des vaisseaux, meilleures réactions immunitaires, rôle anti-inflammatoire, apaisement du système nerveux, beauté de la peau et des cheveux… Parmi les oméga 3, l’acide alphalinoléique (AAL) est qualifié « d’essentiel ». Notre corps ne sait pas le fabriquer. Seule l’alimentation peut répondre à son besoin. À partir de celui-ci, d’autres formes sont fabriquées et certaines sont très intéressantes, pour le cerveau notamment. Les oméga 3 sont très sensibles à la chaleur, il ne faut donc pas les chauffer. En pratique, il est assez facile d’augmenter votre consommation. Vous pouvez utiliser quotidiennement sur vos plats et crudités des huiles comme l’huile de colza, de noix, de lin, de cameline ou de chanvre. Elles peuvent être associées avec de l’huile d’olive. Il est conseillé de manger deux fois par semaine des poissons « gras » (petits de préférence) comme la sardine, le maquereau, le hareng, le flétan, la truite et occasionnellement du saumon ou du thon.
5» Je réduis ma consommation de produits toxiques : café, thé, alcool, tabac…
Les effets nocifs sur la santé de ces produits ne sont plus à démontrer (cancers, maladies cardiovasculaires, hypertension…) Ici, encore plus qu’ailleurs, il est important de les consommer de manière raisonnable.
Ils sont pour l’organisme une source importante de toxémie et le corps, par le biais du foie et des reins notamment, devra se charger de les éliminer. En réduisant leur consommation, vous lui accordez un peu de vacances.
Quelques repères
Alcool : ne pas consommer plus de 10 verres par semaine et pas plus de 2 verres par jour + avoir des jours dans la semaine sans consommation.
Café : ne pas dépasser 3 tasses par jour.
Tabac : des effets dès la première cigarette (1 à 4 cigarettes par jour, c’est 3 fois plus de risque de mourir d’un infarctus).
