Les fruits secs déshydratés (abricots, raisins, figues, dattes, pruneaux…) sont obtenus par évaporation de l’eau, ce qui concentre leurs nutriments, leurs sucres et leurs saveurs. En plus de ravir nos papilles, ils sont ainsi très intéressants d’un point de vue nutritionnel.
Sources de vitamines
Les abricots secs sont une excellente source de vitamine A (bêta-carotène) nécessaire à la vision et à l’immunité. Une portion de 30 g représente 23 % des AJR (apports journaliers recommandés).
Les figues et les pruneaux apportent de manière très importante de la vitamine K qui joue un rôle dans la coagulation sanguine et la santé osseuse avec 69 % des AJR pour les figues et 260 % des AJR pour les pruneaux. À ne pas consommer en excès si prise d’un anti-coagulant par ailleurs.
Sources de minéraux et oligoéléments
La plupart des fruits séchés sont une bonne source de potassium, important pour l’équilibre hydrique et la pression artérielle. Le potassium aide également à réguler l’équilibre acido-basique de l’organisme. Les champions sont les abricots secs (18 % AJR) et la banane séchée (15 % AJR). À limiter si problèmes rénaux.
Ils sont également une source de fer (2 à 5 % des AJR). Le fer est nécessaire au transport et à l’utilisation de l’oxygène par les globules rouges, ainsi qu’au fonctionnement de certaines enzymes. Pour une meilleure absorption de celui-ci, il est intéressant de consommer en même temps une source de vitamine C (citron, kiwi, orange…)
Ils apportent un peu de calcium indispensable à la santé osseuse et la contraction musculaire. 30 g de figues séchées couvrent 7 % de vos besoins journaliers.
Ils sont également une source de magnésium qui permet relaxation musculaire et gestion du stress. Dans nos sociétés, la plupart des individus sont carencés en magnésium. Les figues (6 % AJR), les bananes séchées (8 % AJR) et les dattes (15 % AJR) tiennent le haut du podium.
Sources de fibres et d’antioxydants
Les fruits séchés sont une bonne source de fibres solubles et insolubles indispensables à un bon transit intestinal et à la santé du microbiote. Les raisins secs et les pruneaux apportent des polyphénols qui protègent contre les effets nocifs des radicaux libres, renforcent l’immunité et stimulent les défenses naturelles de l’organisme. Les abricots secs apportent des caroténoïdes qui ont un effet protecteur pour la peau et les yeux.
Sources importantes de glucides
Ils sont très riches en glucides (entre 53 g et 87 g pour 100 g) et peuvent donc avoir un impact non négligeable sur la glycémie. L’IG (impact glycémique) des fruits secs varie selon le fruit et son traitement :
IG bas (≤ 40) (à privilégier) : pruneaux, abricots secs.
IG modéré (40-60) (à consommer raisonnablement) : raisins secs, figues séchées.
IG élevé (≥ 70) (à limiter pour les personnes ayant du diabète) : dattes, bananes séchées. Pour modérer l’impact sur la glycémie, il est intéressant de privilégier des fruits secs non sucrés et de les associer à des oléagineux (amandes, noix) ou des protéines (yaourt, fromage blanc). Cette richesse en glucides est cependant intéressante pour les sportifs qui ont besoin d’une énergie rapide (dattes, raisins secs, bananes séchées). Les fruits secs permettent de fournir beaucoup d’énergie dans un petit volume sans surcharger le système digestif.
Conseils naturopathiques
Choisir des fruits bio, non traités (allergies aux sulfites), sans sucre ajouté et si possible séchés au soleil. Ne pas dépasser 2 à 3 fruits secs par jour (équivalent à 20-30 g).
Les associer avec des oléagineux (noix, amandes…) pour équilibrer l’IG ou des graines (courge, lin) pour un apport en oméga 3.
Tremper les fruits secs 1 h dans l’eau pour faciliter la digestion. Consommés de manière raisonnée, les fruits séchés sont donc une source intéressante de vitamines, minéraux et fibres. Ils gagnent à être incorporés dans vos préparations culinaires pour le plus grand bonheur de votre palais.
À votre santé
Idées d’utilisation
En-cas : mélange de raisins secs,
amandes et noix.
Petit déjeuner : muesli avec flocons
d’avoine, fromage blanc ou yaourt
(brebis ou soja), noix et figues
séchée.
Cuisine : ajouter des abricots secs
aux tajines ou aux salades.
Desserts : dattes fourrées à la pâte
d’amande.
