Pas de gras, pas de sucre, pas de sel, pas de gluten, pas de produits laitiers ou de charcuterie… Aujourd’hui, il y a tellement de messages autour de l’alimentation que nous ne savons plus quoi manger ! Pour adopter une alimentation bénéfique pour la santé et sortir enfin de ce casse-tête, vous trouverez ci-après quelques repères… Il y a, un peu partout dans le monde, ce que l’on appelle des zones bleues. Ce terme désigne des régions où l’on observe une proportion exceptionnelle de centenaires en bonne santé : Okinawa (Japon), Sardaigne (Italie), Ikaria (Grèce), Nicoya (Costa Rica), Loma Linda (Californie). Parmi ces zones, Ikaria et la Sardaigne suivent des modèles très proches du régime méditerranéen traditionnel. Les études scientifiques associent ce « régime » à une meilleure santé cardiovasculaire, à la prévention de certaines maladies chroniques et à une longévité accrue. Il ne s’agit pas d’un régime au sens strict du terme ; plutôt d’un ensemble d’habitudes et de repères alimentaires. En adoptant une alimentation saine (et néanmoins savoureuse), vous pouvez vous permettre quelques excès de temps en temps.
Les principes clés
› Faire la part belle aux végétaux : une portion importante de légumes variés de saison (bio de préférence) à chaque repas, des légumineuses, des céréales complètes et des fruits frais constituent la base. Ils apportent fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. ›Diversifier l’apport protéinique : du poisson (notamment gras comme les sardines et maquereaux riches en oméga 3 et moins pollués en métaux lourds que les gros poissons comme le thon), fruits de mer, volailles, œufs et fromages (chèvre et brebis de préférence) en petites quantités. La viande rouge reste occasionnelle.
› Préférer des graisses de qualité : l’huile d’olive vierge extra domine. Elle est riche en acides gras mono-insaturés protecteurs du cœur. Possible d’utiliser parfois un peu d’huile de noix, de sésame ou de lin.
› Intégrer des oléagineux (noix, noisettes, amandes, pistache…)
› Opter pour des saveurs authentiques : herbes aromatiques, ail, oignon, citron limitent souvent l’apport de sel et apportent des composés protecteurs.
Un esprit convivial
Le régime méditerranéen ne se limite pas à une liste d’aliments, il reflète un véritable art de vivre ! Il est indissociable d’un mode de vie actif (marche, jardinage, tâches quotidiennes), sans excès de sport. Il accorde également une grande importance aux liens sociaux (famille, communauté, entraide) et au sens donné à la vie (en ayant une spiritualité ou une philosophie de vie). Il laisse également une place au repos et aux rituels de détente (sieste, méditation…) En adoptant cette alimentation, on choisit un mode de vie global, simple et délicieux, qui soutient la santé et le bien-être au quotidien. Adopter le régime méditerranéen n’est pour autant pas une promesse de 100 ans de vie… mais au moins de 100 ans de saveurs et de partages. On en reparle quand vous soufflerez vos bougies !
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