L’OMS préconise, pour un adulte de 18 à 64 ans, de pratiquer au moins 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée par semaine. Si le sport est bénéfique pour la santé, il peut occasionner quelques désagréments comme des inflammations et des entorses. Voici quelques conseils alimentaires et d’hygiène de vie pour les empêcher ou pour les soulager.
Comprendre l’inflammation et les entorses
L’inflammation est une réaction naturelle du corps pour se défendre contre les agressions (chocs, infections, etc.) Elle se manifeste au travers de 4 signes précis : gonflement, douleur, rougeur et chaleur. Elle peut être causée par des microtraumatismes répétés, un entraînement trop intense, un manque d’échauffement ou une mauvaise hydratation. Les entorses, elles, surviennent lorsque les ligaments sont étirés ou déchirés, à cause d’un mouvement brusque ou d’une mauvaise réception.
Prévenir avant de guérir…
Certaines personnes sont plus sujettes à ces désagréments mais, dans la majorité des cas, cela relève plus de l’alimentation. Les différents liquides du corps ont besoin d’être à un certain pH pour fonctionner de manière optimale. Un terrain trop « acide » a tendance à faciliter et amplifier les phénomènes inflammatoires. Il conviendra donc de consommer des aliments dits « basifiants ». Pour cela, l’alimentation doit être riche en fruits et surtout en légumes (en tout 5 portions de 80 à 100 g par jour). Parallèlement, il est conseillé de consommer de manière modérée les aliments transformés (plats préparés, snacking…), les sucres raffinés (préférez les aliments complets ou semi-complets), les graisses saturées (viandes, produits laitiers) et l’alcool. L’alimentation doit également apporter des aliments riches en oméga 3 car ils ont des propriétés anti-inflammatoires. Les poissons dits « gras » (pas si gras) comme les sardines ou maquereaux peuvent être consommés 2 fois par semaine. Pour l’assaisonnement des crudités, préférez l’huile de colza, de lin ou de noix. Vous pouvez ajouter du curcuma, puissant antioxydant et anti-inflammatoire, dans vos plats ou le prendre en complément alimentaire. Surtout, il faut boire au moins 1,5 litre d’eau par jour (et plus lors d’activités sportives) car celle-ci permet d’évacuer un trop plein d’acidité, et de réduire ainsi le risque inflammatoire.
Une bonne préparation physique
Les personnes très stressées doivent se tourner vers des techniques de gestion du stress (cohérence cardiaque, sophrologie…), car il est un gros producteur d’acidité. Il conviendra également de maintenir un poids de forme. Les kilos en trop sollicitent plus fortement les articulations. Avant une séance ou une compétition, il est conseillé de respecter ces 4 règles :
1- Échauffez-vous pendant 10 à 15 min pour préparer vos muscles et articulations.
2- Travaillez les muscles stabilisateurs (chevilles, genoux).
3- Choisissez des chaussures adaptées et renouvelez-les régulièrement.
4- Accordez-vous des jours de récupération pour éviter le surentraînement.
Soulager l’inflammation et les entorses
Si malgré cela, vous vous blessez, la nature vous propose quelques solutions :
• L’argile verte
Dans un saladier, mélangez avec une cuillère en bois de l’argile verte et de l’eau afin d’obtenir une pâte épaisse. Vous pouvez ajouter un peu d’huile d’amande douce ou d’olive et 5 gouttes d’huile essentielle de menthe poivrée. Étalez sur la zone à traiter en couche épaisse et enveloppez d’un linge sec ou de papier essuie-tout. Laissez agir 1 à 2 heures jusqu’à ce que l’argile soit sèche. L’argile existe également en bandes prêtes à l’emploi (chez Argiletz par exemple).
• Les huiles essentielles (HE)
– Appliquez sur l’endroit douloureux, sans attendre, quelques gouttes d’HE d’hélichryse italienne. – Dans un peu d’huile végétale, mettez 5 gouttes d’HE de Gaulthérie couchée (anti- inflammatoire et antalgique) et 5 gouttes d’HE de menthe poivrée (rafraîchissante et analgésique) et massez. – Trempez une compresse dans l’eau froide (le froid réduit l’inflammation) et essorez légèrement. Mettez les 5 gouttes de chaque HE. Placez sur l’endroit douloureux et maintenez jusqu’à ce que la compresse se réchauffe. Répétez l’opération avec une autre compresse toute fraîche. En respectant ces quelques conseils et en demeurant à l’écoute de votre corps, vous profiterez de votre pratique sportive en toute sécurité !
